咖啡因是什么？一天摄入多少是正常的？咖啡与咖啡因有什么关系？

茶饮趋势编辑 2024年11月07日最后更新咖啡因是什么？一天摄入多少是正常的？咖啡与咖啡因有什么关系？。

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　　咖啡因在现代人忙碌的生活中扮演重要的角色，许多人早上会喝杯咖啡醒脑，中午用餐後血糖上升，头脑感到昏昏沉沉时，不少人又会想再来一杯咖啡因饮料提神，此时咖啡、茶饮、碳酸饮料或是能量饮料都是国人常见的选择。如此一天下来，你知道自己到底摄取了多少咖啡因吗？而究竟每天最多可以摄取多少咖啡因，才不会造成健康危害，是否有个参考准则？ 　　 　　「咖啡因」知多少 　　 　　「咖啡因」属于嘌呤类生物硷化合物，目前已知有60余种植物含有咖啡因，如：咖啡豆、茶叶、可可豆、柯拉果（Kola nut，曾是可乐饮料萃取原料之一）、马黛叶、瓜拿纳（Guarana）等，这些可食性天然原料本身或其萃取物常被应用于饮料的制作。咖啡因化合物在食品产业的使用被视为食品添加物中的调味剂，须合乎食品添加物的使用规范，目前台湾规定咖啡因化合物只能添加于调味饮料中。摄取咖啡因会刺激人体中枢神经系统、心血管、呼吸系统、胃肠、肌肉等，也会使细胞代谢速度增加、利尿等。对于一般人，其作用时间可达3～4小时。 　　 　　咖啡因对一般人健康的「利」与「弊」已广泛在不同文献探讨，综合所提到的「利」，包括提振精神、增加警觉性、专注力和反应力、降低心血管疾病和神经退化疾病，甚至长寿等；「弊」则包括心悸、引发睡眠障碍、焦虑、易怒、影响骨骼健康和肠胃功能，对怀孕妇女则可能影响胎儿健康。但因各文献证据的强弱不一，需要专业者才能评断这些结论的有效性及对个人的适用性。卫福部食药署「食品药物消费者知识服务网」中的健康风险评估资料专区亦有咖啡因专章的介绍。 　　 　　在国际上最为人津津乐道的咖啡因研究报告，首推2003年由Nawrot等人撰写且经过同侪审查（peer-review）的咖啡因安全评估回顾文献，最广为国际间引用，亦被加拿大卫生部作为咖啡因最高摄取量建议的依据。出版至今十数年间，虽然又累积超过一万篇与咖啡因相关的论文发表，然而自该篇起再也没有能与它齐名的评论文章问世。 　　 　　国际生命科学会北美分会（ILSI North America）有感于此，决定更新该篇经典文献，邀请15位包括流行病学、临床医学和系统性回顾的专家，历时逾2年的时间，将2001年～2015年6月间发表的咖啡因潜在不良作用的数据进行系统性回顾（systematic review），以成年人、孕妇、青少年、儿童此4个健康族群为探讨对象，对于急性毒性、心血管毒性、骨头和钙的影响、行为、发育与繁殖此5类结果，与加拿大卫生部的「无不良作用咖啡因摄取量」现行版本进行差异探讨。 　　 　　科学研究在厘清评价因果关系时，很注重科学证据强弱的分级。若科学研究的结论只是来自专家意见（没有实证数据支持），此类的科学证据强度是最薄弱的；而位于金字塔上半部的统合分析、系统性回顾和随机对照实验因能提供较高强度的科学证据，其可信度是较高的，但这类研究需耗费的资源，如经费、人力和时间等，也相对比较高。 　　 　　ILSI 印证咖啡因安全密码 　　 　　ILSI 北美分会这项严谨的「咖啡因系统性回顾」成果已于2017年4月发表，刊登于《食品与化学品毒理学期刊（Food and Chemical Toxicolog）》，再次确认Nawrot等人2003年所建立的基准结论，人们对咖啡因摄取的无不良作用或可接受的摄取量并没有改变，成人为400毫克/天（致死量为10 公克），孕妇（包括准备怀孕者）为300毫克/天，12～19岁青少年和3～12岁儿童则为2.5 毫克/公斤/天，简化这些数据结论为 400（成人）-300（孕妇）-2.5 BW）青少年和儿童由于身体尚未发育健全，且体重变化较大，故以2.5乘上公斤体重计算，BW为Body Weight之缩写），此400-300-2.5 BW即咖啡因的安全密码。但民众在解读此数据时须要注意，此串数字仅作为一般人的参考值，由于个体之间存在的变数太多，没有任何数据能够完全套用在整个群体的安全剂量，实际应用须根据自身状况斟酌，此数据不该被视为咖啡因摄取量的上限或铁律。 　　 　　报告中对于健康成人每天400毫克咖啡因建议摄取量的结论，与《美国2015～2020饮食指南》每天可以喝3-5杯咖啡（以每杯240毫升计）、咖啡因摄取量以400毫克为限的建议，以及欧盟食品安全局（EFSA） 2015年建议每天400毫克为限是一致的。台湾目前针对咖啡因摄取量的建议则为每天最好不要超过300毫克。 2022-05-05 08:03:40