喝对防弹咖啡 材料是关键-《防彈飲食》作者亲自诠释防弹咖啡

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• 喝对防弹咖啡 材料是关键 戴夫·亚斯普雷 防弹咖啡（Bulletproof Coffee）在生酮饮食与名人加持的双重效应推波助澜之下，近日已经越来越受大众了解，不过，它可不只是泡一杯黑咖啡再加入奶油与椰子油拌匀或打到发泡而已。究竟要怎样冲泡出一杯正确的防弹咖啡？创始者Dave Asprey亲自说明了他的研发过程并说明：要调制好一杯真正有效的防弹咖啡，若没有使用对的材料，就算泡出来再好喝也没用。 防弹咖啡（Bulletproof Coffee） 防弹咖啡灵感来自西藏酥油茶 我第一次认识到混合奶油的威力，是因为一位西藏的娇小女性。她住在海拔将近五千六百米、靠近冈仁波齐峰（Mt. Kailash）的西藏偏远山区。二○○四年，我摇摇晃晃地走进她的民宿，外头约摄氏零下二十三度的稀薄空气令我全身发冷，而她便用一杯香浓滑顺的传统犛牛酥油茶提振了我的精神──我对那杯饮品爱不释手。我内心的生物黑客则发问了︰"为什么在空气如此稀薄的地方，喝了这杯东西能让我感觉那么棒？为什么一个住在帐篷里还得轻装旅行的游牧民族，会找自己麻烦，携带笨重的果汁机或手动搅拌器？"这些问题成了我发明防弹咖啡配方的部分原因。 冈仁波齐峰 防弹咖啡要调对 材料很重要 回家后，我泡了茶，把茶和奶油放进果汁机里打匀，但却只喝到一杯油腻的茶。显然有些东西和当时在西藏喝的不太一样。我从中国当地的商人那里买了一些高档茶叶，但还是没有我记忆中那神奇的效果，因此，我去了我家附近的全食超市（Whole Foods）以及另一间食品专卖店，将来自世界各地每一种品牌的高级奶油都买回家试，看看奶油是不是关键的变因──确实没错。 试过每种奶油后，我发现秘诀就在于使用来自草饲牛的无盐奶油。幸运的人可以跟在地农夫买，至于我们其他人，在美国和欧盟可以买金凯利爱尔兰奶油（Kerrygold Pure Irish Butter），在大部分亚洲地区和澳大利亚，则可以买来自新西兰的安佳奶油（Anchor Butter），这些是草饲奶油以外最好的选择。 我从自己的抗老研究中，得知椰子油对健康有莫大好处，所以我开始实验在茶里面添加椰奶和椰子油，但味道太重盖过了茶。所以我就把茶换成咖啡，这是我的另一个最爱（当然是除了奶油之外）。咖啡和椰子油比茶还更搭，而画龙点睛的最后一步，是在咖啡里再加上一、二小匙的MCT油（椰子的萃取液），以及一、二小匙的无盐草饲奶油或酥油。全部加起来，这些成分就创造出我所喝过最浓郁、美味也最能提升表现的咖啡──这就是防弹咖啡。超过七年以来，我每天早上都用一杯防弹咖啡来展开我的一天，用咖啡提供的多余精力和脑力破解我自己的身体，同时让我的事业蒸蒸日上，甚至在生活各个方面都一一取得成功。防弹咖啡让我的大脑恢复正常运作，将我从饮食冲动中解救出来，也让其他成千上万的人获得了相同的结果。 防弹咖啡的三要素 完整的防弹咖啡配方，即便在我想要用每天吃超过四千大卡也不运动的情况下增胖时，仍然让我维持著纤瘦的身材。我决心要彻底了解背后的原因。第一个咖啡的有益成分是咖啡因，而不论来自何处的咖啡因都不是只有"提振精神"这么简单。由于咖啡因会阻止脑中出现发炎的情形，因此可能会帮助减缓认知功能衰退，和降低得到阿兹海默症的风险。伊利诺伊伊伊伊伊伊伊伊伊伊大学医学博士格列果里。弗伦特（Gregory Freund）表示︰"我们发现了一种新的信号，会活化脑中和神经退化疾病相关的发炎症状，而咖啡因似乎能阻挡这种活化现象。"咖啡因也能增加健康人体的胰岛素敏感度 ，这对能不能持续减重十分重要。 饮用任何一种咖啡，对大脑都会有短期和长期的影响。咖啡对情绪造成的短期影响，可能是由于血清素（serotonin）和多巴胺（dopamine）的活性改变，而潜在的长期影响背后则可能和抗氧化和抗发炎的特性有关。不过你先前也读到了，你喝的咖啡是哪一种， 至关重要。喝下有霉菌的咖啡时，我可以感受到有东西正在对大脑的正常运作带来负面影响，因此让我开始研究如何解决这个问题，也得到了预期的结果。 我开始试验各种咖啡，想找出哪种农法才能产出完全无污染的咖啡豆，才能让我每次喝都能有最佳表现。我整整花了十年的时间， 一一找出会让人表现下降的毒素有机会在咖啡里形成的每个步骤，检视了咖啡豆栽种、采收、运输的各个过程，才打造出可靠又完美的咖啡豆来源，让你每次喝都能感到精力充沛，反观"普通"的咖啡则会让你头痛、神经紧张、暴躁不安。 我将自己的咖啡豆拿去做过毒素检测后，请自愿者来试喝，看看是不是会明显的改变。他们的回应都相当正面，但我知道这可能是因为安慰剂效应（placebo effect），也就是说他们感觉到的差异，可能是因为他们本来就期待会感觉到有差异。为了弄清楚事实，我设计出一个研究，比较我经过毒素检验的咖啡豆和在地咖啡店的咖啡，来判断两者的影响有没有（如果有的话）差异。这个实验的结果确认了我自己的发现，也证实了我请几位朋友当白老鼠的结果。 科学性实验 探讨咖啡与奶油的关系 为了做这个实验，我先向人体试验审查委员会提出申请，这个单位负责审核在人类身上进行的实验，确保实验对人体安全无害。我和一位史丹佛的研究员合作，设计出一套符合统计学原则且严谨到不行的检验方法。我们从防弹饮食法（Bulletproof Executive）的脸书专页招募了五十四人，请他们持续四周每天都进行两组的认知功能测验，同时饮用奶油和咖啡的不同组合︰ 经实验检测的升级咖啡（黑）（Lab-tested Upgraded Coffee （black）） 在地店家咖啡豆冲泡的咖啡（黑）（Coffee made with beans from a local shop （black） ） 经实验检测的升级咖啡加奶油（Lab-tested Upgraded Coffee with butter） 在地店家咖啡豆冲泡的咖啡加奶油（Coffee made with beans from a local shop with butter） 我们没有测试MCT油、短链C8 MCT油或椰子油，因为原本的实验就已经太长，中途离开（未能完成实验的受试者）的人数也是个问题。尽管如此，实验最终仍得出非常确定的结果︰无论有没有添加奶油，在地咖啡店的咖啡和经实验检测的升级咖啡比起来，在认知功能测验上的得分都较低，也达到了统计上的显著差异。 我们用标准心理测验检测了七种不同的大脑执行功能，包括逆向空间记忆广度、编码、分类、色字、手指轻敲、视觉配对、3-back 任务（注）。经实验检测的升级咖啡和来自美国各地的一般咖啡比起来， 七个测验中有六个都显示出大脑的执行功能提升了。让人惊讶的是，其中一项测验的结果显示，加了奶油只有一点帮助，甚至是让执行功能退步，连咖啡的种类也没有呈现出太大差异。奶油有效是因为奶油消除了饥饿感，让意志力得以自由运作， 虽然奶油并不像咖啡能直接给予大脑刺激，但幸好也不会降低你的表现。 注：3-back 任务为 n-back 任务中难度三级的测验。n-back 任务是给予受试者一连串刺激物（可为视觉或听觉上的刺激），在当下的刺激物与第n次之前的一样时，要求受试者做出反应。在进行神经造影时，此方法常被用来刺激测试者的大脑活动。 一般咖啡豆的认知功能测验 ©活字文化 显然使用正确的食材很重要，但泡制防弹咖啡的方法也会影响健康和表现。像咖啡白醇（kahweol）和咖啡醇（cafestol）这种咖啡特有的某些油脂，是有效的神经性抗发炎物质，能够保护身体不受氧化压力影响、也不让DNA损害8。使用金属滤器冲泡咖啡，像是法式压滤机、黄金滤网、义式咖啡机，可以在冲泡时保留上述珍贵的咖啡油脂，才能在你喝进体内后发挥作用。 使用一般咖啡豆与无霉防弹咖啡豆的大脑认知功能比较 ©活字文化 用果汁机将奶油和MCT油混合进咖啡里，而不是只用汤匙搅拌，这点也很重要，因为用果汁机可以将奶油打碎成一种叫作微胞（micelle）的东西，让身体可以轻松使用脂肪作为能量。你的胆汁也会制造微胞，不过有越多微胞，身体就会有越多脂肪可以利用。这表示用果汁机混合奶油到咖啡里，可帮助身体将脂肪当作能量来源。如果你剥开一条奶油的包装纸，只是像吃士力架巧克力一样配著咖啡吃，产生的结果不会一样。我知道，是因为我真的试过！ 一旦知道了用我经实验检测的低毒素咖啡豆以正确方式冲泡的咖啡多有益处，接著就要更进一步看看防弹咖啡的其他要素，了解为什么会有提振精力、燃烧脂肪的结果。 想像你是一个电脑黑客，骇入了一台新电脑，却发现已经有另一名黑客先得手，还控制了系统。你就会想要设置好自己的控制系统，采取行动防止另一名黑客来捣乱。你的肠道细菌就是那"另一名黑客"，而肠道细菌控制的系统让你产生饮食冲动，并让你的身体储存比平常还要多的脂肪。 一般咖啡豆与防弹咖啡豆的整体认知表现比较 你的身体有一套控制脂肪燃烧和储存的精密系统。肝脏会制造一种称作禁食诱导脂肪因子（fasting induced adipose factor，以下简称FIAF）的蛋白质。FIAF的一个功能是抑制叫作脂肪蛋白酶（lipoprotein lipase，简称LPL）的酵素，这种酵素会让身体开始储存脂肪。这就表示当FIAF很多时，身体会燃烧更多脂肪，而你的肝脏也会根据身体需求，制造适量的FIAF。问题在于肠道细菌也会制造FIAF，不过细菌会操控FIAF达成它们想要的结果。当你的饮食高脂又高糖，肠道细菌被认为实际上会抑制FIAF的作用，因此导致你的身体储存而不是燃烧饮食里的脂肪。这并不是说所有的肠道细菌都不好，对的细菌只要出现在对的位置就会对你有益，但太多或不对的细菌则会造成肥胖。 幸运的是，有一些方法能"反骇"其他黑客。当肠道细菌因缺乏淀粉或糖时，它们就饿了。肚子饿的细菌会制造FIAF，让你燃烧脂肪；当肠道细菌有充足的糖或淀粉，就不再制造FIAF，你就会开始储存脂肪。MCT油以及特别是最短的中链脂肪，会给予整体肠道细菌压力，如果你配合禁食服用这些油脂，就是主动干扰肠道细菌想让你储存额外脂肪的意图。咖啡中的多酚类也像是拟杆菌的益生菌，拟杆菌门的细菌较常出现在瘦子的肠道。你无法靠补充品增加这种细菌，得用好东西喂养才行。 喝加了脂肪的咖啡，可暂时抑制所有肠道细菌的活动，然后为"瘦子"细菌提供食物，让它们得以繁衍──这是我可以实际从自己肠道检测报告上看到的结果，其他防弹饮食者跟我分享的uBiome检测报告也是同样的结果。他们有高于平均值的拟杆菌数量（这种细菌和维持苗条身材有关），以及较少的厚壁菌门细菌（和变胖有关）。要有理想的健康状态，你应该两种细菌各有一些，因为两者的比例一改变，就会影响你拥有多少精力以及调节体重的能力。 有项以老鼠为实验对象的研究显示，咖啡加上高脂肪︵即使有不健康的脂肪︶的饮食，可能会减少体重、肥胖症发生率、肝脏三酸甘油脂和热量摄取量。此外，咖啡对体组成（body composition）更有利，也让厚壁菌和拟杆菌的关键比例达到最理想的状态。咖啡也改善了短链脂肪酸的循环，这对肠道也有好处。在这个研究中，老鼠变得有胰岛素抗性，长期进行极低碳水化合物饮食法的人也会有这种情形。（防弹饮食法用一周至少一次吃有意义分量的碳水化合物破解了这个问题。） 将咖啡中的牛奶换成奶油有很多好处。咖啡中有一种能提升表现的抗氧化多酚，叫作漂木酸（chlorogenic acid）。当你在咖啡里加入牛奶、半脂奶油、鲜奶油和多数人造奶精，就是在加入酪蛋白这种乳蛋白，这时多酚的生体可用率（bioavailability）就减少三·四倍。发酵奶油所含的酪蛋白非常少， 而酥油则完全没有，这代表当你把牛奶或鲜奶油换成奶油，就可以从咖啡里得到三·四倍的抗氧化物！ 你已经知道了奶油里也含有酪酸，能帮肠道恢复健康，并直接减少大脑的发炎症状。 防弹咖啡中的椰子萃取液或MCT 油，则为这个配方增添了更加独特的好处。只是要记得使用MCT 油时，量要一点一点增加，一下子加太多可能会造成许多防弹饮食者戏称的"裤底之灾"。比裤底之灾情形要好太多的则是酮症（ketosis），这种有益状态能让身体燃烧脂肪而不是糖作为能量。一般情况下，身体是燃烧碳水化合物作为燃料，碳水化合物用完了，就会开始将脂肪转换成甘油︵glycerol︶ 当作能量。 在这个脂肪代谢的过程中，肝脏会制造出酮类（ketones）的副产品，而当你的血液里有很多酮类， 身体的状态就是酮症，这时会燃烧更多脂肪。如果你的饮食含有极少碳水化合物、适量蛋白质和大量健康脂肪，就有可能进入酮症状态，但这是一个很难达到并维持下去的状态。 防弹咖啡破解酮症的方式，是用最短的中链三酸甘油脂油（C8 MCT），让身体更容易制造酮类。有项研究发现，只要在健康年轻男性的饮食中添加两大匙这种油脂，其大脑的新陈代谢就有九%是燃烧酮类进行的，即使这些男性吃了碳水化合物也一样！一般情况下，吃了碳水化合物，就不会有任何的大脑新陈代谢是透过酮类产生，换句话说，使用正确的C8萃取椰子油而不是一般椰子油，能让你更轻松燃烧更多脂肪，同时感到更有活力。 多数人可以靠不吃碳水化合物来进入酮症状态，但只要早上饮用防弹咖啡，就不需要这样。我亲身测试过这件事︰我吃了总共两杯米的全寿司晚餐，早上再用和血糖计类似的血酮计测量血中有多少酮类。结果显示我的血酮浓度是○·一，如果浓度是○·六或更高，就代表你正式进入酮症状态。我喝了一杯加了C8 MCT油的防弹咖啡，我的血酮浓度在三十分钟内飙到○·七。空腹时饮用防弹咖啡是进入轻微酮症状态的捷径，也有提高精神集中力的好处，并可降低饮食冲动。如果是采用一般椰子油和低碳水化合物的饮食，则需要非常小心控制碳水化合物的摄取量至少三天，才能达到相同程度的酮症状态。 很多人想试试用从在地咖啡店买来的咖啡豆制作防弹咖啡。这其实可行，而虽然结果不一定会有效，但我还是提供能找到高品质、低毒素咖啡豆的一些基本原则。第一个步骤是去你家附近最高档的咖啡店，希望他们有自己的烘豆机。如果你不知道哪间店最高档，就用网络浏览器搜寻你城市哪里有烘豆机，再仔细看看店家的网页，感受一下那间店的经营者是很懂咖啡的咖啡狂热份子（这是好事），或只是无聊的大学生（这不太好）。另外，听起来可能会很怪，但在我出差拜访过的几百个城市中， 最好的咖啡店通常都有异常多的刺青和各种穿洞（在服务生身上，不是咖啡）。所以找一间咖啡店， 最好有著烘培咖啡香气和有些看起来非常"有个性"的员工。 一间会花时间严选出好喝咖啡的店，通常至少会选到一种能帮你提升表现且美味的咖啡豆，但店家自己大概不会知道哪一种咖啡豆才最安全。你如果开口询问，店家通常会跟你说他们的咖啡豆都没有霉菌毒素，但由于霉菌毒素得用十亿分之一为单位测量，没有人能用肉眼就看出来到底有没有（这也是我为什么要用实验检测！）坚持使用单一来源的咖啡，而不要喝混合了多个产地的咖啡，能让你减少咖啡中的毒素含量。中美洲地区所产的咖啡豆通常污染程度低于其他地区，但并不是绝对。 这样反覆尝试会耗掉许多时间，也不一定会有好的结果，所以我旅行时总是带上自己实验检测过的咖啡豆，因为我知道我可以确信这种咖啡豆几乎没有毒素，还比我找到的其他任何咖啡，能让我提升更多并维持更久的好表现。我将简单和懒惰奉为美德，所以我不浪费时间。这不是什么自命不凡的咖啡经，只是对我来说，随时保持最佳状态就是那么重要！ 书籍资讯 ◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亚斯普雷（Dave Asprey）著作《防弹饮食：硅谷生物黑客抗体内发炎的震撼报告（二版）》一书。 纽约时报畅销书、全美最夯健康类书《防弹饮食》（The Bulletproof Diet），告诉你，最自然易行的健康方式，更重要的就是吃对油脂，让体内的生物化学机转顺利的运作，自然达到健康又有活力的身、心表现，其次，避免易受霉菌污染的食物、避免容易堆积为脂肪的高果糖食品--这就是"防弹饮食"。 革命性的营养观： 要：吃好的油脂、好盐、好食材、好睡眠 不要：不要再计算卡路里，不要过度运动，水果减量，甚至以防弹咖啡代替早餐！！ 结合最新的营养医学研究，正确的饮食新观念，加了健康油脂的防弹饮食，能够有效的调整肠道好菌，战胜体脂肪。吃下好油脂（草饲牛的油、酥油、椰子油、酪梨、虾油），能有饱足感，并让胆汁活跃，让身体高效排毒。结合最新的营养医学研究，正确的饮食新观念，这样吃，就能恢复身心活力与专注力，升级自信人生！ 本书作者戴夫‧亚斯普雷年轻时就苦于过胖与易发炎体质，用尽方法却始终瘦不下来，于是花了20年、数十万美元来"骇"进他自己的生物体系，找出让他失去活力、健康与肥胖的原因。试过所有减肥方式之后，终于找到最轻松有效的方案，"防弹饮食法"。

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